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內容簡介
甩肉戰績累計達67萬公斤，
超夯實境秀NBC《減肥達人》最強瘦身教練，
毫無廢話的建議，
強效一輩子的287個超級燃脂攻略，
獨家「瘦身級數」自由搭配，
讓你不知不覺就瘦了！！！
每個喊「減肥」的人，都希望甩油塑身可以「快」、「恆」、「準」，
吉莉安給你比鄭多蓮更猛的絕招！
■快瘦→她曾讓人1週瘦9公斤，而且健康又漂亮。
■恆瘦→她拍胸脯掛保證，使用者體驗狂推，這些祕訣永久有效。
■準瘦→準確有效不走冤枉路，她出神招讓你動20分鐘就能躺著燃脂3天！
好不容易瘦一點點，但工作、聚餐一多就打回原形？本書針對飲食、運動、居家、職場、維持動力、犯規時刻、小技巧等主題，輕鬆打造7大燃脂環境，讓你阻力變助力。每個祕訣依強效程度分級，可自由挑選、計分，評估或修正！沒有非買不可的輔助工具、健康食品、瘦身產品，就能讓你：
■食量輕鬆縮小 ■抵抗嘴饞衝動
■阻斷多餘熱量 ■延長燃脂時間
■突破減重停滯期 ■運動效果加倍
培養這些生活小習慣，
就能神不知鬼不覺，輕鬆瘦下來！
收錄科學、實際又有幫助的燃脂祕訣，讓每個人都能做到，並持續產生效果。就算你是常常出差的上班族、窮學生、有家累的人妻人父……，都能自由搭配適合自己生活型態的瘦身訣竅，最重要的是──有效又持久！
■要瘦得快一點：只要用正確的運動和飲食計畫，減重初期快快瘦，效果更好，也不易復胖。
■3餐＋點心，4小時吃1餐：小心，少量多餐會讓你永遠燃燒不到儲存在體內的脂肪。
■放開跑步機的扶手更燃脂：燃燒的熱量可能比不握扶手時多25%。
■紫色杯子、藍色盤子：冷色系壓抑食欲，暖色系增加食欲──麥當勞的主色調是黃、橘、紅。
■1週1次肌力訓練：運動完後可連續3天、每天再燒100卡，一年下來多燒3萬多卡。
■運動時在脖子擦點薄荷精油：薄荷香能幫你運動得更賣力，提升熱量燃燒15%。
■7～8小時的睡眠和運動同樣重要：每晚少睡80分鐘，隔天平均會多吃550卡。
■肉桂能幫你少吃點糖：餐點裡加點肉桂，會讓我們有吃了甜食等易胖食物的錯覺。
■餐盤直徑別超過25公分：以小餐盤進食，會讓人誤以為多吃了15%熱量而避免過量進食。
瘦身好物竟是發胖原凶，
請避開這些減重陷阱！
■標榜零熱量的減肥奶油，實際上至少有1200卡！？
■零卡可樂的甜味來自人工代糖，會強化食欲，比喝油更容易讓人胖。
■一天之中省略一餐不吃，會導致胰島素延遲，很可能變成糖尿病！
■無脂飲食只會讓你更渴望進食，請適量選擇對健康及免疫系統有益的脂肪。
錯動只會拖垮人生，
這樣運動健身，才能逆轉人生！
■肌肉會適應同一套運動，「交互更替運動方式」才能持續瘦身效果、全方面完美曲線。
■最佳運動時間是「每天同一時間」，身體習慣了，就會在同一時間釋放增強活力、塑造肌肉的荷爾蒙。
■要鍛鍊到肌肉「有疲累感」，但不要到沒力，過度訓練反而會減少肌力。
■「高溫環境多留汗」並不表示燃燒的熱量多，想真正燃燒熱量，請待在宜人的環境裡運動！
真正有效的瘦身，
其實一點都不難！
本書特色
本書將膳食、運動、忙碌的工作或日常都納入瘦身大計中，無論出差、外食、工作太忙，都有聰明省力的應對之法。
287個重要程度不等的祕訣，你可以根據自己的生活習慣，選擇你覺得最有幫助、最容易實踐的祕訣。
獨家設計的「窈窕級數」，明白告訴你選擇哪種方法的瘦身效果最明顯。並依據計分加總後給出建議，量身打造專屬於你的窈窕計劃。
作者介紹
吉莉安•麥可斯 Jillian Michaels
美國頂尖的減重專家，也是美國NBC知名實境節目《減肥達人》（The Biggest Loser）的明星級教練，幫助上萬人減重成功，被譽為螢幕上最強悍的健身教練。鮮明的減肥達人形象甚至讓她成為wii旗下遊戲──《麥可斯健身通牒》中的角色。
吉莉安同時也是一位暢銷書作家，出版過多本榮登《紐約時報》暢銷書榜的書以及數片叫好叫座的減肥健身DVD，其暢銷書包括：《7天狠甩9公斤！全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境》、《無限》、《掌握代謝，90%的肥肉會自己消失》、《掌握代謝食譜》、《達成目標》。多年來幫助與激勵了數百萬人。
個人網站：jillianmichaels.com
目錄
Chapter2 運動──這樣動瘦更多
Chapter3 居家──打造高效率的養瘦環境
Chapter4 外出忙碌──減體重不減樂子
Chapter5 維持動力──不瘦一下子，要苗條一輩子
Chapter6 避開陷阱──痛擊窈窕路上的惡魔們
Chapter7 加強瘦身法──幫助瘦身的小技巧
Chapter8 最後倒數──修正路線，重新出發
詳細資料
- ISBN：9789866191640
- 叢書系列：
- 規格：14.7 x 21 cm / 普通級 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
內容連載
想要瘦身，有什麼神奇的組合嗎？哪些祕訣應該優先採用，每個祕訣要各占多少百分比，才能達到改變人生、轉變身材的效果？最簡單的答案是：你經常做的方法最有效。
我也規劃了一套「窈窕級數」，明白告訴你哪種方法的瘦身效果最明顯。我採用分數系統，為每個建議標上三分、兩分或一分：三分表示最有效，最重要；兩分表示中肯實用，但不是絕對必要；一分是不錯的補充做法，有助於落實窈窕的生活型態。所有的建議都可以幫你變得更精實，如果你偏好其中幾項，就多做一點，這就是本書的主要目的：為你和你的人生打造適合的計畫。
每章最後都有一份檢查表，讓你勾選你可以永久融入生活的點子。在第八章，也就是最後一章總結時，我會評估你把前面幾章的瘦身數字加總起來的成績，告訴你那個數字的意義及你的結果。加總分數之後，我會根據你所屬的類別提出建議。必要的話，我們會調整你挑選的瘦身祕訣（質與量都調整），以確保你瘦身成功。
挑選你最喜歡的方法，按你所了解的減重優先順位排列，你就能挑選、編排、落實個人的行動計畫，迅速達到效果又維持下去。
◎因應飢餓感
【先想清楚……3分】
戒酒匿名會有個祕訣是：「先想清楚喝酒的效果。」也就是說，在喝酒以前，先想過如果你真的啜飲了一口，會發生什麼事。我發現用這一招來對付暴飲暴食也很有效，在你放肆大吃大喝以前，先徹底想清楚：你吃下食物五分鐘後會有什麼感覺？隔天會有什麼感覺？一年後呢？幾個月下來，吃下大量沒必要的卡路里，肥了四、五公斤？我每次這樣想以後，就會自動放下手中的叉子。
【盤點……3分】
很多人都會有肚子餓的錯覺，以為自己餓了，其實並不餓。當你不確定是不是其他東西刺激你進食時，請自問以下的問題：
1.上次進食是什麼時候？
2.我真的感受到頭暈、心情波動、肚子咕咕叫等等飢餓的徵兆嗎？
伏地挺身是人們最熟悉的健身項目之一，但是由於需要較強的肌肉力量，讓很多女性敬而遠之。 其實，練習伏地挺身對女性有很多的好處，除了帶來各種健康益處，還可以幫助女性塑造身材曲線，鍛鍊肩部、胸部、背部和手臂肌肉。 那麼，女性怎麼樣才能很好地掌握伏地挺身練習，輕鬆進階，不被伏地挺身難到呢？ 不要著急，今天我們就帶領大家一起了解伏地挺身，一起破解女性做伏地挺身難的迷局。 ...練習伏地挺身對女性有很多的好處，不要因為力量不夠就對它敬而遠之，可以一步一步進階練習，最終完全掌握。 閱讀文章，您將學習和掌握： 1、女性練習伏地挺身的好處 2、如何正確練習伏地挺身 3、練習伏地挺身常見錯誤 4、女性伏地挺身的進階練習 女性練習伏地挺身的好處 伏地挺身這個看似「硬漢"練習的健身項目，有很多好處，對於女性更是如此，可以說是女性最佳上身運動之一。具體分析如下： 一、激活全身各主要肌肉群 當您將身體放低到接近地板上時，您會感覺幾乎全身的肌肉都在灼燒，沒有一處是放鬆的。 但是，這就是伏地挺身的最大好處之一。當您進行這項運動時，實際上，您身體中的每個主要肌肉都在鍛鍊。 伏地挺身鍛鍊的主要肌肉群包括：肱二頭肌，核心肌肉，肱三頭肌，前三角肌，甚至下半身肌肉群也被激活，以支撐、穩定身體。 ...伏地挺身練習可以同時鍛鍊身體各主要肌肉群。（動圖中紅色部位代表練習時，不同體位鍛鍊到的不同肌肉群。） 二、增強心血管系統 如前所述，伏地挺身被稱為複合鍛鍊，因為它需要多個肌肉群。 當您同時使用大型肌肉群時，您的心臟必須更加努力地向肌肉組織輸送富含氧氣的血液。 最終，這種活動導致了有效的心血管運動，有助於心臟健康並促進體內脂肪的減少。 ...伏地挺身練習讓身體形成了有效的心血管運動，有助於心臟健康並促進體內脂肪的減少。 三、改善姿勢 隨著年齡的增長，塌腰、駝背等姿勢不當都會破壞女性的健康、舒適感和體型的美觀。 無法保持適當姿勢的最常見原因之一是核心肌肉無力。 為了保持肩膀和背部的正確位置，身姿挺拔，整個核心必須足夠堅固以支撐其垂直位置。 正確練習伏地挺身後，負責支撐身體姿勢的肌肉就會得到加強和微調。 定期進行伏地挺身時，您的身體自然會傾向於正確的姿勢。這是伏地挺身最有影響力的好處之一。 ...練習伏地挺身可以改善女性隨著年齡的增長出現的塌腰、駝背等不良姿勢。 四、保護肩膀免受傷害 標準的伏地挺身被認為是保護肩關節免受傷害的最有效方法之一。 由於伏地挺身需要穩定圍繞肩袖關節的肌肉，因此可以增強身體的這一區域並為動態運動做好準備。 通過伏地挺身鍛鍊，可以增強肩部肌肉的力量和健康，使因這部分肌肉太虛弱而造成傷害的可能性大大降低。 ...標準的伏地挺身被認為是保護肩關節免受傷害的最有效方法之一。 五、預防下背部受傷 下背部是女性身體容易受傷的部位。 下背部需要支撐幾乎所有身體活動，因此，當它受傷時，即使是最簡單的任務，如彎腰、提物、抱小孩等都可能會讓人非常痛苦。 伏地挺身需要整個核心來穩定其運動，從而可以有效增強身體的這一脆弱部位。 通過增強身體這一特定部位的力量，鍛鍊負責下背部壓力的肌肉，這對於預防和治療下背部受傷至關重要。 ...伏地挺身練習可以鍛鍊核心力量，增強下背部肌肉，預防女性下背部受傷。 如何正確練習伏地挺身 練習伏地挺身對女性有很多好處，但是一定要以正確的姿勢進行，否則，不但不能有效鍛鍊肌肉群，還可能造成一些不必要的傷害。 正確練習伏地挺身指導： 1、手在肩膀的正下方，平行撐住地面。腳指頭彎曲應與地面接觸而撐起下半肢體。收緊腹部以及大腿肌肉，讓身體保持向上的直線。如下圖所示： ... 2、呼氣時，彎曲肘部並降低身體，使其平行於地板，保持身體成一直線。如下圖所示： ... 3、放低自己的身體，彎曲手臂，勁部、背部、身體保持向下的直線。背部挺直，不要彎曲。身體下降得儘可能低，肘部應成直角。如下圖所示： ... 4、動用腹部力量加手臂動作，整體上升恢復到準備動作。 ...伏地挺身正確練習示範 練習伏地挺身常見錯誤 女性練習伏地挺身時，由於手臂力量和核心力量不夠，容易出現以下錯誤： 一、姿勢錯誤 骨盆向下，下背部彎曲，身體沒有保持成一直線。 這樣的錯誤類型會引起背部疼痛甚至受傷。 ...姿勢錯誤，身體沒有保持成一直線。 二、下壓不到位 身體的下降不足，肘部幾乎沒有彎曲，肘部沒有成直角。 ...下壓不到位，肘部沒有成直角。 特別提示： 練習時，寧可做5個優質的伏地挺身，也不要做15-20個低質量的伏地挺身。 正確的練習才可以達到鍛鍊身體的目的，錯誤的練習反而會傷害身體。 女性伏地挺身的進階練習 我們已經知道如何正確練習伏地挺身，可是，您可能會問：「我也想按照指導做正確的伏地挺身，可是，我做不了，怎麼辦？」 是的，由於女性特有的身體素質特徵，很多女性的肌肉力量不足，無法像男性練習者那樣快速掌握伏地挺身並做到動作到位。 但是，沒關係，我們可以進行一系列進階動作的練習，最終達到完全掌握標準的伏地挺身。 下面是三個進階動作的指導，這些動作每天練習一次，每組練習5-10個完整動作，練習3-4組。 也許第一次嘗試您不能達到每組5-10次，但只要堅持，您每天都會進步。 第一個進階練習動作——推牆伏地挺身： 動作指導： 1)面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。 2)彎曲肘部，保持平坦的背部，慢慢向牆傾斜，直到胸部幾乎接觸牆壁。 3）然後將自己推回到起始姿勢，重複。 4)整個動作全程身體保持一條直線，不要塌腰，低頭，彎膝蓋。 ...推牆伏地挺身動作示範 第二個進階練習動作——跪式伏地挺身： 當您可以輕鬆進行至少三組15個推牆伏地挺身時，就可以開始進階練習跪式伏地挺身。 動作指導： 1）府跪在地板上，雙手分開分開，與肩同寬，重心放在膝蓋和腳踝處。 2）彎曲肘部，保持背部平直，慢慢向下壓，直到胸部幾乎接觸地板。 3）然後將自己推回到起始姿勢，重複。 ...跪式伏地挺身動作示範 第三個進階練習動作——輔助凳伏地挺身： 當您可以輕鬆進行至少三組15個跪式伏地挺身時，就可以開始進階練習輔助凳伏地挺身。 動作指導： 1）將手放在輔助凳上，雙腳伸直。 2）進行標準的伏地挺身一樣的動作，使肘部靠近身體。 3）輔助凳越高，動作越容易。因此，您可以根據自己的能力水平更改輔助凳的高度，從而慢慢準備好在地板上練習標準伏地挺身。 ...輔助凳伏地挺身動作示範 結語 ...伏地挺身對女性有很多好處，按照文中的進階指導進行練習，您會很快掌握，並愛上這個非常「實在」的健身項目！ 伏地挺身是很經典的健身項目，它之所以在健身界可以如此經久不衰，原因就在於經濟，易操作，不需要任何設備，又可以同時作用於身體的多個部位，從初學者到高級健身人士、甚至專業運動員都可以從中受益。 對於女性而言，伏地挺身可以有效鍛鍊整個身體的許多肌肉群，幫助女性收穫健康，塑造美好的身體曲線，可以說是女性最好的上半身運動之一。 所以，不要再被伏地挺身看似「強硬」的外表欺騙，敞開心扉，接納它，按照文中的進階練習指導，循序漸進，一步一步，您會很快掌握，並愛上這個非常「實在」的健身項目！
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